Названы 5 продуктов для укрепления костей

Питание влияет на все внутренние органы и системы организма человека, в том числе и на опорно-двигательный аппарат. Правильно составленный ежедневный рацион помогает укрепить кости и суставы, обеспечить их силу, предупредить травмы, переломы и возрастные изменения.

Какие вещества необходимы скелету

Для крепкого и здорового скелета очень важно нормализовать питание. Хрящевые и костные ткани нуждаются в ежедневном поступлении кальция, фосфора, меди, цинка, магния, марганца, а также витамина D.

Наиболее важным «строительным материалом» для костей считается кальций. Регулярное употребление продуктов, содержащих кальций, улучшает жировой метаболизм снижает показатели холестерина, укрепляет сердечную мышцу и предотвращает ишемическое заболевание.

Недостаток кальция сопровождается многими негативными изменениями – развитием остеопороза, артроза, остеохондроза, кариеса, ухудшением состояния волос и ногтей, хронической усталостью и раздражительностью.

Магний, фосфор и витамин D улучшают усвоение кальция из продуктов питания, удерживают его в костях и обеспечивают прочность опорно-двигательного аппарата.

Источники кальция

Основными источниками кальция являются орехи, зелень и листовые овощи, а также различные корнеплоды.

Продукты с высоким содержанием кальция:

  • миндаль;
  • шпинат;
  • руккола и латук;
  • сельдерей;
  • укроп и петрушка;
  • свекла;
  • редис;
  • репа и редька.

Для лучшего усвоения кальция организмом продукты, содержащие кальций, лучше всего употреблять в сочетании с оливковым или подсолнечным маслом.

Источники фосфора

Основное предназначение фосфора – улучшать усвоение кальция из пищи. Это помогает укрепить костные ткани, предупредить развитие остеопороза, то есть их хрупкости и ломкости.

Продукты с высоким содержанием фосфора:

  • телятина;
  • жирные сорта рыбы – минтай, мойва, сардины, скумбрия, камбала, лосось, осетр, треска и сайда;
  • морепродукты – креветки, крабы, кальмары;
  • творог;
  • твердые сорта сыра;
  • яичный желток.

Огромное количество фосфора и других полезных микро- и макроэлементов содержится в тыквенных семечках, овсяных хлопьях, фасоли и других бобовых. Для укрепления костей эти продукты нужно употреблять как минимум 4-5 раз в неделю.

Источники марганца, магния и цинка

При дефиците марганца, магния и цинка костные ткани становятся хрупкими и ломкими, что способствует развитию остеопороза.

Магний, марганец и цинк можно найти в следующих продуктах:

  • мясо – говядина, свинина и баранина;
  • птица – курица, индейка, перепелка;
  • печень и другие субпродукты;
  • арахис, грецкие, фисташковые и кедровые орешки;
  • фасоль и другие бобовые;
  • плавленый сыр;
  • гречневая, рисовая и другие крупы;
  • морская капуста;
  • соя;
  • чернослив;
  • тыквенные и подсолнечные семечки.

Отличным источником полезных минеральных веществ могут стать шпинат, свекла, чеснок, латук и руккола, различные грибы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Источники витамина D

Не менее важен для здорового и крепкого опорно-двигательного аппарата витамин D. Основными источниками этого полезного вещества являются сардины, говяжья печень и куриные яйца.

В состав сардин входит не только витамин D, но также кальций, фосфор, полиненасыщенные жирные кислоты и другие полезные вещества. Для поддержания здоровья костей рекомендуется съедать не менее 350-400 мг сардин на протяжении недели.

Кроме этих продуктов жизненно важный витамин D содержится и в другой пище – сливочном масле, грибах, красной и черной икре, жирных сортах рыб и семечках подсолнечника.

ТОП продуктов для укрепления костей

В ходе исследований были определены продукты, которые несут максимум пользы для костей – помогают укрепить ткани, уменьшить вероятность развития остеопороза и поддержать здоровое функционирование всего опорно-двигательного аппарата.

Тыквенные семечки

Семена тыквы содержат повышенную концентрацию магния и кальция, которые повышают количество остеобластов и уменьшают скученность остеокластов в костных тканях. Это гарантирует надежную профилактику остеопороза и восстановление костных элементов. Для покрытия суточной нормы кальция и магния достаточно ежедневно употреблять по 100 г тыквенных семян.

Орехи

Грецкие, фисташковые, миндальные и кедровые орехи – это природный источник магния, полиненасыщенных жирных кислот, а также альфа-линолевой кислоты. Это вещества тормозят физиологическое разрушение костных тканей и ускоряют восстановление опорно-двигательного аппарата после травм, переломов и других повреждений.

Зелень и листовые овощи

Зелень и листовые овощи содержат широкий комплекс витаминно-минеральных веществ, необходимых для плотности и здоровья костей. Настоящими «рекордсменами» по содержанию кальция и магния считаются перышки зеленого лука, латук, руккола и кинза. Для восполнения недостатка магния, кальция и витамина К рекомендуется каждый день съедать не менее 50-100 г зелени или листовых овощей.

Твердый сыр

Твердые сорта сыров содержат в 10-13 раз больше кальция, чем цельное коровье молоко. Наиболее полезными для костей считаются сорта Пармезан, Чеддер и Гауда. По рекомендациям ВОЗ в ежедневном рационе взрослого человека должно быть не менее 50-70 г твердого сыра.

Рыба жирных сортов

Рыба жирных сортов – один из основных, наиболее богатых источников кальция, фосфора, витамина D, полиненасыщенных жирных кислот и множества других полезных компонентов. Регулярное употребление рыбы помогает поддерживать целостность костных тканей, нормализовать ионный обмен в костях. Рекомендуемая ежедневная норма – 160-180 г.

Правильное, сбалансированное питание помогает насытить организм полезными витаминно-минеральными веществами, необходимыми для его нормального функционирования. Продукты, богатые магнием, кальцием и витамином D укрепляют костные элементы, предотвращают развитие остеопороза и артроза.

Polza-vred.su
Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен

Подпишитесь на наш канал в Дзен, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Подписаться

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock
detector