В каких продуктах содержится нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна – это клетчатка, необходимая для слаженной работы пищеварительного тракта у детей и взрослых. В продуктах питания выделяют два вида клетчатки: растворимые и нерастворимые волокна. Нас интересует, что представляют собой нерастворимые пищевые волокна? В чем их польза для организма? Какие продукты следует употреблять, чтобы обеспечить достаточное поступление нерастворимой клетчатки в организм?

Нерастворимые волокна, как вид клетчатки

Нерастворимые пищевые волокна – это грубые частички продукта, которые не взаимодействуют с водой и не подвергаются химическому разложению пищеварительными ферментами. Они способны в неизменном виде достигать нижних отделов желудочно-кишечного тракта. Для чего это нужно? Грубые волокна очищают стенки кишечника от продуктов распада пищи, предотвращают гниение и размножение патогенной микрофлоры.

К нерастворимым волокнам относят целлюлозу и лигнин. Целлюлоза усиливает перистальтику кишечника, а лигнин связывает желчные кислоты и выводит липиды.

Полезные свойства нерастворимых волокон

Нерастворимая клетчатка играет важную роль для обеспечения функций пищеварительного тракта, ускоряет ферментацию растворимых частиц, обеспечивает своевременное выведение каловых масс. К положительным свойствам грубых волокон относят:

  1. Профилактика запоров. Нерастворимые пищевые волокна стимулируют сокращение гладкой мускулатуры кишечника, улучшая его перистальтику и ускоряя выведение каловых масс.
  2. Предотвращение дивертикулезной болезни. Дивертикулы – растяжения стенки толстого кишечника образуются в местах ослабленной мускулатуры. Чаще всего выпячивания стенки происходит в области входа или выхода кровеносных сосудов. Причиной образования дивертикулы становятся: скопление газов в кишечнике, длительное нахождение пищевых частиц в трубке кишечника, тромбоз каловых масс. Нерастворимые волокна угнетают газообразование, уменьшают продолжительность процесса пищеварения.
  3. Контроль веса. Грубые нерастворимые волокна позволяют притуплять чувство голода на продолжительное время.
  4. Устраняют избыток женского полового гормона – эстрогена, который поступает в организм в составе желчной секреции и в чрезмерном количестве провоцируют развитие новообразований в органах репродуктивной системы.

Поступление нерастворимой клетчатки обеспечивается за счет продуктов питания.

Суточная норма нерастворимой клетчатки

Ежедневное количество употребляемой клетчатки зависит от возраста, пола и габаритов тела человека. В среднем, взрослым мужчинам до 50 лет требуется 38 г нерастворимых волокон в день, а после 50 лет объем снижается до 30 г. Суточная норма грубой клетчатки для женщин до 50 лет составляет 25 г в день, в более преклонном возрасте нормативы снижаются до 20 г.

Источник нерастворимых пищевых волокон

Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять для поступления пищевых волокон в организм разнообразные виды продуктов, а не перегружать организм однообразным рационом. Если по какой-либо причине не получается восполнить потребность организма в нерастворимой клетчатке привычными продуктами питания, следует проконсультироваться со специалистом на предмет приема специализированных биологических добавок.

Нерастворимые пищевые волокна концентрируются в наиболее жесткой части растительных продуктов. Это кожура, стебли, семена. Поэтому полезно кушать яблоки и груши с кожурой.

Основные поставщики нерастворимой клетчатки

  1. Цельнозерновая мука.
  2. Пшеничные отруби.
  3. Бобовые зерна – фасоль, горох, чечевица.
  4. Свежие и вареные овощи – капуста, сельдерей, шпинат, помидоры, кабачки, картофель, батат, брокколи, морковь, огурцы.
  5. Свежие фрукты – киви, незрелые бананы, авокадо, манго.
  6. Все виды семечек и орешков.
  7. Крупы – пшеничное или ячменное зерно грубого помола, кукурузная крупа, пшено, бурый рис, гречка.

Чтобы увеличить содержание в рационе нерастворимых волокон, необходимо разнообразить меню кашами. Наиболее полезной является замоченная гречка. Рецепт приготовления такого блюда прост: стакан гречки заливаем двумя стаканами охлажденной кипяченой воды и оставляем на ночь. Утром каша готова к употреблению. Ее можно подсолить либо сдобрить молоком и медом.

Зелень, овощи и фрукты необходимо употреблять в цельном виде, а не в качестве соков или пюре.

Французский багет и белый хлеб заменить хлебобулочными изделиями из муки грубого помола или с отрубями.

В качестве биологически полезной добавки из нерастворимой клетчатки полезно употреблять пшеничные или ржаные отруби.

Богатые нерастворимыми пищевыми волокнами продукты необходимо употреблять в течение всего дня, а не один раз в сутки.

Подводя итоги

Продукты, обогащенные нерастворимой клетчаткой, должны быть неотъемлемой частью дневного рациона. Это позволит поддерживать благоприятный тонус пищеварительного тракта и предотвращать развитие патологических процессов в ЖКТ. В свою очередь, здоровый кишечник – это полноценная усваиваемость витаминов и минералов, синтез серотонина и других важных гормонов. Вы будете чувствовать себя хорошо не только на физическом, но и на эмоциональном уровне.

Polza-vred.su
Подписаться
Уведомление о
guest
0 комментариев
Встроенные отзывы
Посмотреть все комментарии
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен

Подпишитесь на наш канал в Дзен, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Подписаться

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock
detector