Все что нужно знать о витамине E + где содержится (список из 110 продуктов)

В чем польза витамина Е? Сегодня вы узнаете о его роли в организме и последних исследованиях в области нутрициологии. После нашей статьи вы будете четко представлять, как поддерживать уровень витамина Е в организме, и когда стоит обращаться к врачам для его коррекции.

Что такое витамин Е

Токоферолы встречаются в 8 различных формах молекул. Наиболее изучен альфа-токоферол. Эти вещества относятся к жирорастворимым и входят в антиоксидантную систему организма. Поступают только с пищей, наши клетки не могут вырабатывать витамин Е самостоятельно.

Суточная потребность

В различные периоды жизни потребность в витамине Е разная. Больше всего в нем нуждаются беременные женщины, ведь они должны снабжать этим важным веществом не только собственные клетки, но и растущий организм будущего ребенка. Ниже приводим потребность в токофероле в зависимости от пола и возраста.

 Суточная потребность (мг)*
Мужчины15
Женщины15
Беременные/кормящие17/19
Дети до 3 лет3-5 мг
Мальчики старше 11 лет10
Девочки старше 11 лет8

По данным методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г.

У мужчин потребность выше за счет массы тела и большей физической активности. Кто еще нуждается в усиленном потреблении токоферола:

  • люди, употребляющие с пищей большое количество жиров;
  • спортсмены;
  • проживающие на высокогорье;
  • люди, находящиеся в состоянии хронического стресса и больших психических нагрузок;
  • при половом созревании;
  • женщины во время климакса.

Точный норматив для каждой группы выделить сложно, он индивидуален и зависит от многих сопутствующих факторов. Высшим допустимым уровнем потребления витамина Е в России считается цифра 150 мг1 .

Для чего нужен витамин Е

Чтобы понять важность токоферола для жизнедеятельности, нужно представлять процесс перекисного окисления липидов. Все клетки организма имеют мембрану, которая защищает их от внешней среды и обеспечивает обмен веществ. Целостность этой мембраны — залог здоровья всех органов и систем. Мембрана состоит и липидов (жиров). Универсальный механизм повреждения молекул жиров — перекисное окисление. Мембраны клеток постоянно выдерживают атаки свободных радикалов. Чтобы им противостоять организм имеет антиоксидантную систему. Она нейтрализует свободные радикалы, принимая «первый огонь на себя». Именно в эту систему и входит витамин Е, играя в ней ведущую роль. Фактически, это наша защита от болезней (воспаления, травм, злокачественных процессов). Рассмотрим конкретные примеры.

Общее влияние

Витамин Е играет важную роль в борьбе с воспалительными реакциями и процессами старения в целом. Нет ни одной системы в нашем организме, которая бы нейтрально реагировала на дефицит токоферола. Особенно зависят от него:

  • Система репродукции (половые железы и органы).
  • Сердечно-сосудистая система.
  • Кожа, ногти, волосы.
  • Система кроветворения.
  • Нервная система.

В многочисленных опытах на животных было показано, что введение витамина Е на фоне искусственно созданного стресса позволяло замедлить разрушение клеток, кровоизлияния в ткани и предотвращало гибель животного 2.

Перечислим основные эффекты альфа-токоферола 3:

  • Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, которое реализуется благодаря уменьшению свободнорадикального окисления с образованием «плохого» холестерина.
  • Замедление разрушения миелиновой оболочки нервов, что позволяет включать витамин Е в комплексную терапию рассеянного склероза.
  • Противовоспалительный. Блокирование перекисного окисления липидов, о чем мы уже упоминали выше. Этот же механизм отвечает и за другие эффекты от приема токоферола.
  • Восстановление клеток печени. Употребление достаточного количества витамина Е снижает уровень ферментов Алт и Аст, которые являются маркерами повреждения гепатоцитов 4.
  • Лечение аутоиммунных заболеваний.
  • Антиаллергический.

Другие исследования показали прямую защитную роль витамина Е. Так, в опытах Пюрведжаловой Э.Б.5 лабораторным животным вводили большие дозы свинца и делали затравку сероводородсодержащим газом совместно с введением высоких доз α-токоферола. Это позволяло избежать фатальных повреждений головного мозга и печени у исследуемой группы по сравнению с контрольной.

Для женщин

Витамин Е часто называют «гормоном плодовитости». У женщин он влияет на все этапы половой функции, начиная от возможности зачатия, заканчивая вынашиванием здорового ребенка и лактацией. Механизмов такого действия несколько:

  • Еще в 1990 году Теплый Д.Л обнаружил модулирующее влияние витамина Е на морфофункциональное состояние нейроэндокринных центров гипоталамуса 6. Это высшая регуляция всех функций организма, в том числе, такого сложного процесса, как зачатие и вынашивание плода.
  • Кондратенко Е.И. связал нормальный уровень витамина Е и функцию щитовидной железы 7, от которой напрямую зависит нормальное протекание беременности.
  • Красота женщины во многом обязана витамину Е. Здоровая бархатистая кожа, блестящие волосы и прочные ногти — заслуга, в том числе, токоферола.

Витамин Е требуется ребенку еще в утробе матери. От его содержания зависит нормальное формирование нервной системы и кроветворения плода. Для нормальной лактации тоже важен это «вездесущий» витамин.

Для мужчин

Мужчины чаще подвержены стрессу. Недаром, сердечно-сосудистые заболевания «лидируют» среди причин смертности сильного пола. Исследование Курьяновой Е.В. в 2009 году показало, что введение витамина Е при стрессе меньше изменяло частоту сердечных сокращений и минутный объем крови и снижало влияние гормонов симпатической нервной системы на все органы 8. Это дает основание сделать вывод о высоких адаптационных свойствах токоферола. Аналогичные механизмы действуют у мужчин и в других ситуациях: тяжелая физическая и умственная работа; спорт.

Признаки недостатка витамина Е

Недостаток витамина Е сказывается на работу всего организма, но проявляется у каждого человека по-разному. Скорее всего, это связано с генетической предрасположенностью и дополнительными факторами факторами внешнего влияния. Приведем ТОП-10 признаков витамин Е-недостаточности 9:

  1. Слабость в мышцах, на поздних стадиях мышечная дистрофия.
  2. Снижение памяти, внимания, концентрации.
  3. Отклонения в психической сфере: чрезмерная раздражительность, депрессия.
  4. Снижение всех проявлений половой функции: исчезновение либидо, нарушение менструальной функции у женщин, трудности с зачатием.
  5. Сухость кожи, избыточное появление морщин.
  6. Пигментация.
  7. Нарушение функций сердечно-сосудистой системы: появление неадекватной одышки, тахикардии, слабости.
  8. Эндокринные заболевания, прежде всего, сахарный диабет.
  9. Появление мелких синяков за счет повышенной ломкости сосудов.
  10. Ускоренное разрушение эритроцитов, гемолитические анемии.
  11. Быстрое прогрессирование старческого слабоумия у пожилых людей.

Дефицит витамина Е — явление довольно редкое, особенно у взрослых. Оно связано с проблемами всасывания жиров в кишечнике (генетическая и приобретенная недостаточность соответствующих ферментов).

Признаки переизбытка

Разве может такое полезное вещество навредить? Оказывается, да. Длительное употребление витамина Е приводит даже к увеличению смертности 10. Причина кроется в особенностях строения молекулы токоферола. Напомним, что витамин относится к жирорастворимым. Токоферол не может вместе с водой выделяться с мочой, почки просто не отфильтруют его. Поэтому, избыток вещества накапливается в клетках, приводя к печальным последствиям 11:

  • Тошнота, рвота, метеоризм, разжижение стула.
  • Появление внутренних кровотечений.
  • Синдром хронической усталости, мышечная слабость.

  • «Куриная слепота».
  • Судороги.
  • Выкидыши у беременных женщин.

В журнале «Journal of the American Medical Association» были опубликованы сенсационные результаты исследования, проведенного с 22 августа 2001 г. по 24 июня 2004 г. в 427 клиниках США, Канады и Пуэрто-Рико (участвовало 35 553 мужчин). Было доказано, что регулярное добавление в пищу искусственных форм витамина Е повышало риск развития злокачественных опухолей простаты в отдаленном периоде жизни 12. Так что же верно? Чего больше в витамине Е: защиты от рака или его провокации? Ответ получен совсем недавно — за антиканцерогенное свойство токоферола отвечают его гамма и дельта-фракции, а в искусственных препаратах содержится только альфа-токоферол 13 14. Поэтому, сбалансированное питание с достаточным поступлением природного витамина Е защищает нас от онкологии, а бездумное назначение капсул с искусственным аналогом может привести к обратному эффекту.

Диагностика

Определение обеспеченности организма витамином Е складывается из анализа рациона питания и исследования крови. Для начала стоит обратиться в грамотному диетологу, который проанализирует ваш рацион. По статистике мы съедаем почти в 2 раза меньше витамина Е, чем требует наш организм. Более информативный, но и более дорогостоящий метод диагностики гиповитаминоза — определение концентрации альфа-токоферола в сыворотке крови. Существуют несколько видов анализов:

  • Химические методы (реакция с хлоридом золота).
  • Электрохимические (метод дифференциальной вольтамперометрии (ДВА).
  • Оптические (метод прямой спектрофотометрии).
  • Метод флуориметрии.
  • Метод поляриметрии.
  • Рефрактометрический способ.
  • ЯМР- спектроскопия.

Самым информативным является ВЭЖХ-МС — высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-селективным детектированием. Ее стоимость в частных лабораториях составляет в среднем 2000 рублей. Такое исследование может назначит любой врач (невропатолог, гинеколог, эндокринолог, терапевт).

25 продуктов с высоким содержанием Витамина Е

Оптимальным способом восстановления недостатка витамина Е является изменение рациона питания. Это безопасно, передозировка токоферола вам не грозит. С пищей вы будете получать все восемь форм вещества, что, как выяснилось, является принципиально важным для профилактики и лечения заболеваний. В каких продуктах его больше всего? Это растительные масла, злаковые, зелень, орехи. Ниже приводим подробную таблицу «чемпионов» по содержанию витамина Е.

НомерПродуктКол-во витамина на 100 грПроцент от суточной нормыКалорийность на 100 гр
1Масло из ростков пшеницы149.4 мг996%884 ккал
2Масло из сливовых косточек131 мг873.3%899.1 ккал
3Хлопковое масло99 мг660%899.1 ккал
4Масло из абрикосовых косточек85 мг566.7%899.1 ккал
5Персиковое масло76 мг506.7%899.1 ккал
6Конопляное масло57 мг380%899 ккал
7Подсолнечное масло44 мг293.3%899 ккал
8Подсолнечник, семечки31.2 мг208%601 ккал
9Лимонник китайский, ягоды высушенные с семенами30 мг200%416 ккал
10Миндаль жареный29.6 мг197.3%642 ккал
11Миндаль, жареный в масле слабосолёный25.97 мг173.1%607 ккал
12Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом25.13 мг167.5%607 ккал
13Миндаль24.6 мг164%609 ккал
14Лещина (лесной орех)21 мг140%653 ккал
15Фундук20.4 мг136%651 ккал
16Фундук жареный20.4 мг136%703 ккал
17Маргарин сливочный20 мг133.3%743 ккал
18Рапсовое масло18.9 мг126%899 ккал
19Масло канола18.9 мг126%899 ккал
20Кукурузное масло18.6 мг124%899 ккал
21Соевое масло17.1 мг114%899 ккал
22Арахисовое масло жидкое16.7 мг111.3%899 ккал
23Оливковое масло12.1 мг80.7%898 ккал
24Пшеничные отруби10.4 мг69.3%165 ккал
25Арахис10.1 мг67.3%552 ккал

(Таблица 1)

Где еще содержится витамин Е(таблицы из 110 продуктов)

Витамин Е в растительных маслах

Под растительными маслами подразумевается не только подсолнечное или оливковое. Из таблицы 2 видно, что больше всего токоферола содержится в масле из ростков пшеницы, затем следуют масло из сливовых косточек и хлопковое. Объясняется это тем, что именно растения самостоятельно синтезируют это важное вещество. Введите в правило готовить и добавлять в блюда именно растительные масла, этого будет достаточно.

НомерПродуктСодержание витамина на 100 грПроцент от суточной нормыКалорийность на 100 гр
1Масло из ростков пшеницы149.4 мг996%884 ккал
2Масло из сливовых косточек131 мг873.3%899.1 ккал
3Хлопковое масло99 мг660%899.1 ккал
4Масло из абрикосовых косточек85 мг566.7%899.1 ккал
5Персиковое масло76 мг506.7%899.1 ккал
6Конопляное масло57 мг380%899 ккал
7Подсолнечное масло44 мг293.3%899 ккал
8Маргарин сливочный20 мг133.3%743 ккал
9Рапсовое масло18.9 мг126%899 ккал
10Масло канола18.9 мг126%899 ккал
11Кукурузное масло18.6 мг124%899 ккал
12Соевое масло17.1 мг114%899 ккал
13Арахисовое масло жидкое16.7 мг111.3%899 ккал
14Оливковое масло12.1 мг80.7%898 ккал
15Мука из зародышей пшеницы9.6 мг64%335 ккал
16Горчичное масло9.2 мг61.3%898 ккал
17Кунжутное масло8.1 мг54%899 ккал

Содержание в орехах

Орехи — это всегда вкусно и полезно, в том числе, за счет богатства на витамин Е. Лидером является миндаль (24.6 мг), затем следует фундук, тройку лидеров замыкает арахис (см. таблицу 3).

НомерПродуктВитамина Е на 100 гр.% от суточной нормыКалорийность
18Подсолнечник, семечки31.2 мг208%601 ккал
19Миндаль жареный29.6 мг197.3%642 ккал
20Миндаль, жареный в масле слабосолёный25.97 мг173.1%607 ккал
21Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом25.13 мг167.5%607 ккал
22Миндаль24.6 мг164%609 ккал
23Лещина (лесной орех)21 мг140%653 ккал
24Фундук20.4 мг136%651 ккал
25Фундук жареный20.4 мг136%703 ккал
26Арахис10.1 мг67.3%552 ккал
27Кедровый орех, сушеный9.33 мг62.2%673 ккал
28Рапс, семя7.4 мг49.3%544 ккал
34Кешью5.7 мг38%600 ккал
35Бразильский орех5.65 мг37.7%659 ккал

Злаковые и мучные изделия

НомерПродуктСодержание витамина на 100 гр% от суточной нормыКалорийность на 100 гр
36Пшеничные отруби10.4 мг69.3%165 ккал
37Рисовые отруби, сырые4.92 мг32.8%316 ккал
38Сухари армейские из обойной муки3.5 мг23.3%304 ккал
39Соломка сладкая2.9 мг19.3%372 ккал
40Рожь, зерно цельное необработанное2.8 мг18.7%283 ккал
41Соевая мука необезжиренная2.5 мг16.7%385 ккал
42Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)2.3 мг15.3%201 ккал
43Хлеб пшеничный из обойной муки2.3 мг15.3%208 ккал
44Хлеб пшеничный из муки 2 сорта2.3 мг15.3%228 ккал
45Сухари армейские, ржаные2.3 мг15.3%294 ккал
46Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)2.1 мг14%228 ккал
47Макароны из муки высшего сорта, витаминизированные2.1 мг14%337 ккал
48Сухари армейские, ржано-пшеничные1.86 мг12.4%311 ккал
49Хлеб пшеничный соловецкий (мука 1 и 2 сорта)1.8 мг12%237 ккал
50Пшеничная мука, второго сорта1.8 мг12%324 ккал
51Пшеничная мука, первого сорта1.8 мг12%329 ккал
52Пшеничная крупа "Полтавская"1.8 мг12%329 ккал
53Макароны из муки 1 сорта1.8 мг12%333 ккал
54Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)1.7 мг11.3%242 ккал
55Баранки простые1.7 мг11.3%311 ккал

Мясо, рыба, морепродукты

Наибольшее количество витамина Е содержится в икре: черной, красной, минтая. В самой рыбе его тоже достаточно (см. таблицу 4). Симбиоз с полиненасыщенными жирными кислотами полностью оправдывает поговорку — «лучшее мясо это рыба».

НомерПродуктСодержание витамина на 100 гр% от суточной нормыКалорийность на 100 гр
56Печень трески. Консервы8.8 мг58.7%613 ккал
57Морская капуста (ламинария) сушеная7.2 мг48%207.5 ккал
58Морские водоросли спирулина, сушеные5 мг33.3%290 ккал
59Морские водоросли агар, сушеные5 мг33.3%306 ккал
60Угорь речной5 мг33.3%333 ккал
61Икра осетровая паюсная3.5 мг23.3%289 ккал
62Пластинки из цельно-молотой пшеницы3.1 мг20.7%342 ккал
63Икра кеты зернистая3 мг20%249 ккал
64Икра горбуши зернистая2.5 мг16.7%230 ккал
65Балык осетровый холодного копчения2.4 мг16%194 ккал
66Форель радужная, разведенная на ферме2.34 мг15.6%141 ккал
67Креветка дальневосточная (мясо)2.3 мг15.3%87 ккал
68Кальмар2.2 мг14.7%100 ккал
69Осетр каспийский и азово-черноморский2.1 мг14%164 ккал
70Икра минтая пробойная2 мг13.3%132 ккал
71Судак1.8 мг12%84 ккал
72Лосось атлантический (семга)1.8 мг12%153 ккал
73Нерка1.8 мг12%157 ккал
74Чавыча1.7 мг11.3%148 ккал
75Скумбрия дальневосточная1.7 мг11.3%239 ккал
76Скумбрия атлантическая1.6 мг10.7%191 ккал
77Краб камчатский (мясо)1.5 мг10%82 ккал
78Раки морские (лангуст, омар)1.5 мг10%89 ккал
79Раки речные1.4 мг9.3%76 ккал
80Морские водоросли вакаме, сырые1 мг6.7%45 ккал
81Морская капуста (ламинария)0.87 мг5.8%24.9 ккал

Сколько нужно съедать овощей и зелени

«Витамин красоты» насыщает шпинат, брокколи, помидоры. Практически вся зелень защищает нас от воспаления и других болезней. Недаром, народы, славящиеся природным долголетием имеют кухню с большим содержанием кинзы и шпината в блюдах.

НомерПродуктВитамина на 100 гр% от суточной нормыКалорийность
82Горошек зеленый свежий2.6 мг17.3%73 ккал
83Шпинат2.5 мг16.7%23 ккал
84Зелень кориандра (кинза), сырая2.5 мг16.7%23 ккал
85Листовая капуста (коллард)2.26 мг15.1%32 ккал
86Спаржа2 мг13.3%21 ккал
87Щавель2 мг13.3%22 ккал
88Мангольд1.89 мг12.6%19 ккал
89Петрушка свежая1.8 мг12%49 ккал
90Укроп1.7 мг11.3%40 ккал
91Лук зеленый (перо)1 мг6.7%20 ккал
92Брюссельская капуста1 мг6.7%35 ккал
93Перец чили красный острый маринованный, консервированный0.9 мг6%22 ккал
94Базилик, свежий0.8 мг5.3%23 ккал
95Лук порей0.8 мг5.3%36 ккал
96Пастернак (корень)0.8 мг5.3%47 ккал
97Брокколи0.78 мг5.2%34 ккал
98Салат (латук)0.7 мг4.7%16 ккал
99Помидор (томат), грунтовый0.7 мг4.7%24 ккал
100Перец сладкий зеленый0.7 мг4.7%27 ккал
101Перец чили красный острый0.69 мг4.6%40 ккал
102Перец сладкий красный0.67 мг4.5%27 ккал
103Черемша0.68 мг4.5%34.9 ккал
104Сельдерей0.5 мг3.3%13 ккал
105Китайская брокколи (кай-лан, гайлан)0.5 мг3.3%26 ккал
106Перец венгерский0.48 мг3.2%29 ккал
107Руккола0.43 мг2.9%25 ккал
108Салат эскариоль, вареный0.4 мг2.7%15 ккал
109Тыква0.4 мг2.7%22 ккал
110Фасоль стручковая. Консервы0.3 мг2%16 ккал

Мы видим, что поддерживать достаточный уровень токоферола достаточно просто, нужно разнообразить рацион и не ограничивать его искусственно, следуя новомодным диетам. В отличие от других витаминов, токоферол хорошо переносит воздействие высоких температур, поэтому выдерживает термическую обработку блюд. Намного губительнее для него солнечный свет и кислород. Храните перечисленные продукты в темном месте в герметичных упаковках.

Назначение витамина Е в лечебных целях

Лекарственные формы витамина

Синтезированный витамин Е применяется исключительно для лечения некоторых заболеваний и только по назначению врача. Он выпускается в виде масляного раствора для инъекций и капсул для приема внутрь. Инъекции токоферола применяются при серьезных состояниях, требующих немедленного вмешательства:

  • Тяжелая форма мышечной дистрофии.
  • Угроза прерывания беременности.
  • Системная красная волчанка, обострение псориаза.
  • Миокардиодистрофия.
  • Снижение функции половых желез, приводящее к невозможности зачатия.
  • Дисменорея у женщин.
  • Тяжелые декомпенсированные заболевания печени.

В капсулах витамин назначают при признаках гиповитаминоза, которые не поддаются коррекции с помощью диеты. Часто такая профилактическая мера требуется пожилым людям, у которых имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, снижающие процент всасывания вещества с пищей. Для беременных и кормящих матерей капсулы витамина Е — возможность компенсировать физиологический дефицит, особенно, на фоне токсикоза и пониженного аппетита. Искусственный витамин Е поможет людям, испытывающим повышенные физические нагрузки или находящимся в состоянии стресса. Часто депрессия и апатия проходят после профилактического курса приема токоферола.

Как обеспечить максимальное усвоение витамина

Начиная принимать витамин Е, нужно помнить несколько важных моментов, без которых невозможно добиться успеха лечения:

  • На усваеваемость токоферола влияет достаточное количество жиров в пище. Если вы сидите на гиполипидной диете и пьете капсулы витамина Е, они будут проходит через ваш организм транзитом.
  • Доказана эффективность сочетания витамина Е и А, поэтому лучше выбирать комплексные добавки.
  • На усвоение влияет и состояние печени. При тяжелых заболеваниях процесс замедлятся, поэтому в таких случаях врачи отдают предпочтение инъекционному пути введения.
  • «Антагонистом» токоферола является витамин D (хотя он тоже жирорастворимый). При одновременном приеме эти вещества нужно разносить по времени.
  • Существуют и естественные антивитаминные вещества. Например, их много в сырых овощах и кофеине. Не сочетаются с витамином Е фасоль, горох, креветки, кальмары. Старайтесь избегать совместного употребления этих продуктов и капсул токоферола. Также, препарат нельзя запивать кофе.

У каждого человека своя профилактическая доза витамина Е, она в любом случае не должна превышать 15 мг в сутки. Курс лечения обычно составляет 30 дней, затем делается перерыв на месяц.

Пока ученые спорят о механизмах воздействия токоферола на клетки, о его способности предотвращать рак или сердечно-сосудистые заболевания, мы можем сделать однозначный вывод: витамин Е — важнейший нутриент, от которого зависит здоровье в целом. Лучшим способом его получения является естественный, с пищей. Еще не придумана универсальная таблетка от рака или старости, и прием «заветной» капсулы токоферола не спасет нас от этих проблем. Витамин Е — один из кирпичиков, строящих наш организм. Поэтому, стоит сосредоточиться на сбалансированном полноценном питании, обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.

Плохо
0
Интересно
1
Супер
4
Polza-vred.su

Оставьте комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock
detector