Все что нужно знать о витамине D + где содержится (список из 54 продуктов)

«Солнечный» витамин ошибочно принято считать детским. Он лечит и не дает развиться рахиту у детей и способствует лучшей усвояемости кальция. Но в последние 30 лет врачи всего мира поменяли мнение о нем, как о «вспомогательном» элементе. Исследования и опыты показали, что витамин D – помощник для практически всех систем организма: от щитовидной железы до эректильной функции у мужчин.

Что такое витамин D

Это четвертая по счету группа витаминов, открытая в 1922 году американским биохимиком Элмером Макколумом. Тогда ученый поставил эксперимент, благодаря которому стало известно, что рахит лечит не витамин A, как до этого было принято считать, а новый, неизвестный науке. Так как в истории медицины это был четвертый по счету витамин, он получил название D (по порядку букв в латинском алфавите).

Витамин D – это несколько органических соединений с разным молекулярным составом, витамеров, то есть общее название для пяти веществ, обладающих свойствами стеринов:

  • эргокальциферол (D2);
  • холекальциферол (D3);
  • дегидрохолестерин (D4);
  • ситокальциферол (D5);
  • стигмакальциферол (D6).

Витамин Д1 можно получить только с помощью химического синтеза. Холекальциферол (Д3) также является синтетическим, образуется при воздействии ультрафиолета на некоторые виды грибков. Его часто добавляют в продукты для обеспечения организма человека суточной дозой витамина D. Способы выработки других витамеров:

  • Эргокальциферол(Д2) имеет натуральную природу. Поступает в организм человека с пищей животного происхождения.
  • Дегидрохолестерин(Д4)содержится в коже человека. Под воздействием ультрафиолетовых лучей из него синтезируется холекальциферол.
  • Ситокальциферол(Д5) содержится в зёрнах пшеницы.
  • Стигмакальциферол(Д6) присутствует в некоторых видах растений.

Наиболее важными с медицинской точки зрения являются эргокальциферол(Д2) и холекальциферол(Д3). Эти вещества преобразуются в кальцитриол, который растворяется в жирах, всасывающих витамин в кишечник. Накапливаясь в жировой ткани, витамин D постепенно расходует свои запасы при недостаточном поступлении извне.

Норма витамина D

Нормы потребления витамина D – это нормы, сформулированные медицинской наукой для профилактики рахита. Когда речь идет о других заболеваниях, то дозы нужны выше, чтобы дефицит витамина не провоцировал развитие какой-либо патологии.

Возрастная группа


Рекомендованная дневная доза, мкгМаксимально допустимый уровень потребления, мкг
Младенец, 0 — 6 мес1025
Младенец, 7 — 12 мес1037.5
Дети 1 — 3 лет1550
Дети 4 — 8 лет1550
Дети 9 — 17 лет1550
Взрослые 18 — 70 лет1050
Взрослые более 70 лет2050
Беременность и лактация2050

Источник для таблицы «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации 2008 год»

Польза витамина D

Изначально витамин D употребляли только в качестве профилактики и лечения рахита и остеопороза. Но исследование1 в 2018 году, проведенное среди более 53 тысяч женщин старше 65 лет, показало, что доказательств такой эффективности витамина нет. Но и не оспорило эту информацию2 .

В последние 30 лет проводилось множество новых исследований3  о возможностях и физиологической роли витамина D. Эти работы полностью изменили представление ученых о том, какие функции он выполняет. Выяснилось, что практически во всех тканях и органах существуют рецепторы, которые реагируют на этот витамин. Он проявляется в работе всех органов и систем в организме:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему4;
  • снижает артериальное давление;
  • приближает к норме выработку инсулина даже у диабетиков II типа;
  • снижает вероятность рака кожи;
  • улучшает состояние кожи при псориазе и экземах.

Женщины

На здоровье женщин витамин D оказывает особое действие. А из-за особенностей женского организма в различные периоды жизни потребность в D2 и D3 может возрастать. Это может быть связано с климаксом, беременностью, периодом лактации, родами. Так, доказано5, что его достаточное потребление помогает успешно зачать, выносить и родить здорового ребенка.

Польза витамина D для женского здоровья:

  • контролирует работу гормональной и эндокринной систем;
  • выполняет роль D-гормона, который регулирует углеводный обмен (для поддержания веса в норме);
  • замедляет процессы старения;
  • помогает быстрее восстановить организм после беременности и родов;
  • корректирует состояние и снимает симптомы ПМС;
  • во время беременности формирует иммунитет плода и его костную ткань.

Уже в 2014 году было доказано6, что недостаток витамина D ведет к проблемам с щитовидной железой, а именно приводит к заболеванию гипотиреоз.

Мужчины

В мужском организме витамин D играет особую роль. Поскольку при его дефиците плохо усваивается кальций, организм начинает дополнительно расходовать тестостерон, который также участвует в формировании структуры костной ткани. А нехватка тестостерона приводит к нарушениям в работе половой системы.

Также «солнечный» витамин способствует поддержанию в норме эректильной функции. При его нехватке риск импотенции составляет около 30%. Помимо этого он помогает поддерживать жизнеспособность и активность сперматозоидов и стимулирует повышение либидо.

Дети

Кроме профилактики рахита витамин D участвует во многих процессах детского организма. А именно:

  • укрепляет иммунную систему;
  • способствует наращиванию мышечной массы;
  • формирует запасы кальция и фосфора в зубах и костях.

Особенно он важен для детей до 3 лет, поскольку тогда закладывается формирование опорно-двигательной и других систем и органов.

11 основных признаков, что организму не хватает витамина D

 

Дефицит7  витамина D уже на этапе беременности приводит к тому, что неадекватно формируется иммунная система плода. У детей приводит к частым болезням.

Также он играет огромную роль в развитии нервной системы. При его дефиците возникают:

  • нарушения сна;
  • когнитивные расстройства 8(ухудшается способность к обучению и восприятию информации);
  • ухудшения памяти;
  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Паркинсона;
  • старческая деменция.

Провоцирует аутоиммунную патологию, а именно:

  • аутоиммунный тереоидит;
  • рассеянный склероз;
  • болезнь Крона ( при длительном дефиците);
  • сахарный диабет I типа.

Провоцирует нарушения жирового обмена, что может привести к ожирению. С дефицитом витамина D связаны онкологические болезни, прежде всего рак молочной железы и рак толстого кишечника. Связаны сердечно-сосудистые расстройства:

  • атеросклероз;
  • гипертоническая болезнь.

Люди, находящиеся в группе риска по нехватке витамина D:

  • проживающие на севере (в особенности за Полярным кругом);
  • страдающие ожирением (ИМТ более 30);
  • загорелые (приобретенный загар или от природы);
  • старше 40 лет;
  • проживающие в местах с неблагоприятной экологической обстановкой;
  • не соблюдающие режим дня (недостаток сна или сон в дневное время);
  • не соблюдающие рацион с достаточным количеством макро – и микронутриентов.

5 основных признаков , по которым можно распознать у себя нехватку «солнечного» витамина:

  1. отсутствие аппетита;
  2. нарушения сна (бессоница);
  3. резкое ухудшение зрения;
  4. снижение веса;
  5. ощущение жжения в горле и во рту.

Все эти симптомы подходят для определения дефицита витамина D на ранних стадиях. Далее может начать развиваться остеопороз.

В детском организме симптомы дефицита можно распознать по следующим 6 симптомам:

  1. на теменном и лобном буграх формируются костные наточив, череп приобретает квадратную форму;
  2. костные ткани черепа размягчаются с их последующим уплощением, что приводит к асимметрии на затылке;
  3. роднички и черепные швы закрываются на поздних этапах развития;
  4. искривление ног по О-видному типу;
  5. них грудной клетки приобретает широкую форму;
  6. ослабленный иммунитет (частые болезни).

Признаки переизбытка витамина D

Если начать употреблять витамин D без предварительной консультации с врачом, есть риск не соблюсти норму и превысить ее. Регулярное превышение суточной дозы может привести к ряду проблем со здоровьем. Чтобы этого не допустить, необходимо знать симптомы переизбытка витамина D в организме:

  • суставные боли;
  • отсутствие аппетита;
  • слабость в мышцах;
  • нарушения стула (диарея, запор или их чередование);
  • повышенное содержание кальция в крови;
  • атеросклеротические бляшки;
  • снижение веса;
  • общая слабость и быстрая утомляемость.

Основная трудность диагностики связана с тем, что симптомы передозировки можно спутать с признаками ОРВИ.

У ребенка передозировка витамином D может привести к отставанию в росте и развитии. Поэтому ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не давайте бесконтрольно витамин D ребенку без консультации с врачом.

Как диагностировать

Симптомов дефицита витамина D недостаточно для постановки диагноза. Чтобы выявить его нехватку, следует обратить к врачу и сдать кровь на определение показателей. Сдать анализ на микроэлементы и витамины можно в любой медицинской лаборатории.

Результаты:

  • 30-100 Нг/мл – норма;
  • 20-30 Нг/мл – легкая недостаточность;
  • меньше 20 Нг/мл – дефицит.

Чтобы результаты были достоверны, необходимо соблюдать правильную подготовку к анализу:

  • сдавать кровь натощак;
  • не употреблять алкоголь накануне анализа;
  • ограничить физические и тепловые нагрузки;
  • за две недели до предполагаемой сдачи крови отменить все медикаментозные препараты;
  • не сдавать анализ после рентгеновского облучения и массажа.

Как восполнить витамин D в организме

Один из популярных долгое время способов восполнения витамина D – пребывание на солнце – сейчас не находит подтверждения своей эффективности у врачей. Поскольку это может привести к другим проблемам: раку кожи. Поэтому следует обратить внимание на другие способы. Их два: с пищей и прием препаратов, содержащих необходимую дозу.

Топ 25 продуктов с высоким содержанием витамина D

Чтобы проводить профилактику дефицита витамина D, нужно обязательно включить в свой рацион продукты, богатые им. К ним относятся:

НомерПродуктыСодержание витамина Д на 100гПроцент от суточной нормыКалорийность на 100 г
1Рыбий жир из печени трески250 мкг2500%902 ккал
2Печень трески. Консервы100 мкг1000%613 ккал
3Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом31.9 мкг319%22 ккал
4Сельдь атлантическая жирная30 мкг300%248 ккал
5Палтус белокорый27.4 мкг274%103 ккал
6Палтус черный27.4 мкг274%196 ккал
7Белый гриб, выращенный под ультрафиолетом26.2 мкг262%22 ккал
8Жерех24.7 мкг247%99 ккал
9Карп24.7 мкг247%112 ккал
10Угорь речной23.3 мкг233%333 ккал
11Чавыча20 мкг200%148 ккал
12Нототения мраморная17.5 мкг175%148 ккал
13Кета16.3 мкг163%127 ккал
14Скумбрия атлантическая16.1 мкг161%191 ккал
15Форель радужная, разведенная на ферме15.9 мкг159%141 ккал
16Скумбрия дальневосточная15 мкг150%239 ккал
17Белая рыба, все виды12 мкг120%134 ккал
18Нерка11 мкг110%157 ккал
19Горбуша10.9 мкг109%140 ккал
20Кижуч9 мкг90%140 ккал
21Икра осетровая зернистая8 мкг80%200 ккал
22Икра осетровая паюсная8 мкг80%289 ккал
23Яичный желток куриный7.7 мкг77%354 ккал
24Тунец5.7 мкг57%139 ккал
25Лисички5.3 мкг53%19 ккал

 

Где еще содержится витамин Д? Таблицы из 54 продуктов

Морепродукты и рыба.

Рыба — основной поставщик витамина D в организм. В 100 г печени трески находится около 100 мкг, в сельде (100 г) — 30 мкг. Особенности: чем свежее рыба, тем больше «солнечного» витамина в ней будет. Необходимо включить в свой рацион морепродукты минимум 2-3 раза в неделю.

НомерПродуктВитамина Д на 100 гПроцент от суточной нормыКалорийность
1Рыбий жир из печени трески250 мкг2500%902 ккал
2Печень трески. Консервы100 мкг1000%613 ккал
3Сельдь атлантическая жирная30 мкг300%248 ккал
4Палтус белокорый27.4 мкг274%103 ккал
5Палтус черный27.4 мкг274%196 ккал
6Жерех24.7 мкг247%99 ккал
7Карп24.7 мкг247%112 ккал
8Угорь речной23.3 мкг233%333 ккал
9Чавыча20 мкг200%148 ккал
10Нототения мраморная17.5 мкг175%148 ккал
11Кета16.3 мкг163%127 ккал
12Скумбрия атлантическая16.1 мкг161%191 ккал
13Форель радужная, разведенная на ферме15.9 мкг159%141 ккал
14Скумбрия дальневосточная15 мкг150%239 ккал
15Белая рыба, все виды12 мкг120%134 ккал
16Нерка11 мкг110%157 ккал
17Горбуша10.9 мкг109%140 ккал
18Кижуч9 мкг90%140 ккал
19Икра осетровая зернистая8 мкг80%200 ккал
20Икра осетровая паюсная8 мкг80%289 ккал
21Тунец5.7 мкг57%139 ккал
22Сельдь атлантическая нежирная4.2 мкг42%135 ккал
23Форель, все виды3.9 мкг39%148 ккал
24Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сушеные3.1 мкг31%259 ккал
25Окунь речной3 мкг30%82 ккал
26Камбала черноморская2.8 мкг28%84.5 ккал
27Камбала-ерш2.8 мкг28%86 ккал
28Камбала полярная2.8 мкг28%86 ккал
29Камбала дальневосточная2.8 мкг28%90 ккал
30Сайра2.8 мкг28%205 ккал
31Щука2.5 мкг25%84 ккал
32Окунь морской (сибас)2.3 мкг23%103 ккал
33Хек1.5 мкг15%86 ккал
34Путассу1.4 мкг14%82 ккал
35Печень говяжья1.2 мкг12%127 ккал
36Лещ морской1.2 мкг12%143 ккал
37Сайда1 мкг10%81 ккал
38Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сырые0.4 мкг4%31 ккал

Грибы.

Грибы шиитаке и лисички в сушеном виде считаются очень полезным продуктом.

НомерПродуктКалорийность на 100 гВитамина D% от суточной дозы
39Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом22 ккал31.9 мкг319%
40Белый гриб, выращенный под ультрафиолетом22 ккал26.2 мкг262%
41Лисички19 ккал5.3 мкг53%
42Сморчок, гриб22 ккал5.1 мкг51%
43Вешенки33 ккал0.7 мкг7%
44Портобелло, грибы22 ккал0.3 мкг3%

Яйца.

Помимо того, что яйца являются хорошим источником белка, они также содержат большее количество «солнечного» витамина: в 100 г яичного желтка 77 мкг. Яйца особо богаты витамином в летний период.

НомерПродуктКалорийностьВитамина Д на 100 г% от суточной нормы
45Яичный желток куриный354 ккал7.7 мкг77%
46Яйцо куриное157 ккал2.2 мкг22%
47Яйцо перепелиное168 ккал1.4 мкг14%

Другое

НомерПродуктКалорийностьD на 100 г% от суточной нормы
48Жир куриный897 ккал4.8 мкг48%
49Жир свиной топленый896 ккал2.5 мкг25%
50Масло сливочное топленое, 99% жирности892 ккал1.8 мкг18%
51Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)748 ккал1.5 мкг15%
52Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское661 ккал1.3 мкг13%
53Свинина, рёбра со спины, на кости, только мясо, запечённое255 ккал1.2 мкг12%
54Йогурт обезжиренный, ванильный78 ккал0.9 мкг9%

Все таблицы составлены по данным из USDA National Nutrient Database и «Химический состав российских пищевых продуктов»  И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна

Все про усвояемость витамина D

Жирорастворимые витамины, к которым и относится D, лучше всего усваиваются организмом с пищей, богатой жирами. Поскольку жиры запускают процесс производства желчи, которая транспортирует витамины в печень, где они перерабатываются.

Поскольку суточная норма витамина D для человека довольно высокая, то съесть необходимое количество продуктов для ее обеспечения практически нереально. Поэтому самый оптимальный способ для коррекции дефицита — это прием препаратов с содержанием этого витамина. На сегодня лучшим препаратом считается «Витамин D3», который выпускается в разнообразных формах. Самые популярные:

  • раствор;
  • капсулы.

Растворы могут быть масляными или водными. Врачи не отмечают между ними большой разницы, если нет проблем со здоровьем. Но в ряде случаев следует выбрать определенную форму. Когда есть проблемы:

  • с почками;
  • желчным пузырем;
  • печенью;
  • с всасыванием из кишечника;
  • дефицит питания.

В таких случаях надо отдавать предпочтение мицелированному водному раствору. Мицелла – это микрокапсулы, внутри которых находится витамин D. В таком состоянии они равномерно распределены в водном растворе и это способствует их адекватному всасыванию.

Лучше всего принимать витамины в первой половине дня. Это способствует их лучшему всасыванию и переработке.

Существуют также и противопоказания к приему витамина:

  • камни в почках;
  • повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия);
  • выход солей кальция с мочой (гиперкальциурия);
  • опухоли, провоцирующие выработку гормона ПТГ в большом объеме (псевдогипопаратиреоз);
  • индивидуальная непереносимость.

Выводы

Витамин D – важный элемент для здоровья организма и нормальной работы практически всех систем и органов. Необходимо отслеживать свое состояние на его нехватку и сдать анализы в случае подозрения на его дефицит. Главные правила:

  1. Не назначать себе самостоятельно дозу. Только врач может определить необходимую норму в каждом индивидуальном случае.
  2. Не загорать в солярии для восполнения этого витамина. Чтобы не говорили рекламные лозунги: солярий вреден для кожи и может вызвать рак.
  3. Беременным и кормящим женщинам необходима повышенная доза витамина D даже при его норме в организме. Но назначать этот препарат может только врач. Самолечение в таком случае опасно.

Будьте здоровы!

Плохо
1
Хорошо
3
Супер
4
Polza-vred.su

Оставьте комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Подпишитесь на наш канал в Яндекс Дзен

Подпишитесь на наш канал в Дзен, чтобы всегда быть в курсе последних новостей

Подписаться

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock
detector