Бег по вечерам: польза и вред, показания и противопоказания, разновидности бега, гаджеты для результативных пробежек, советы бывалых спортсменов

Практические рекомендации для тех, кто решил заняться бегом по вечерам

  • 25.07.2019 20:00
  • 165
  • 0
0
0
0

О пользе бега по вечерам или в другое время суток говорят фитнес-тренеры, диетологи и другие специалисты.

Однако, чтобы он действительно благотворно повлиял на организм важно знать, как правильно размяться перед действием, как одеться для пробежки. Всегда ли можно заниматься таким видом физкультуры?

Польза

Умеренная физическая нагрузка важна для здоровья мужчин, женщин и детей. Непосредственно в результате регулярных пробежек можно добиться:

  • увеличения сопротивляемости организма перед вирусными и другими заболеваниями;
  • улучшения работы и состояния дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
  • природного выведения токсинов и шлаков (через потовые железы);
  • насыщения кислородом всех систем организма;
  • понижения уровня плохого холестерина;
  • восстановления нормального обмена веществ;
  • уменьшения жировых отложений;
  • укрепления мышечного корсета;
  • улучшения координации.

Польза

Такой вид физкультуры повышает работоспособность. Эндокринная система будет в порядке бегунов: увеличивается выработка тироксина, тестостерона, инсулина, нормализуется функция всех желез.

Дополнительно происходит профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата – хрящевая ткань суставов и связок постоянно обновляется.

Регулярные пробежки способствуют ускорению микроциркуляции в области малого и большого таза, что благотворно действует на работу мочеполовой системы. Застои, воспалительные процессы самоликвидируются, приведя развитие простатита у мужчин или цистита у женщин к нулю.

Активность на свежем воздухе позволяет противостоять внешним и внутренним возрастным изменениям. Доказана эффективность занятий на беговой дорожке для тех, кто не хочет стареть. Организм, насытившись кислородом, начинает самовосстановление.

Польза бега по вечерам

Вечером заниматься физкультурой любят те, кто предпочитает утром поспать или отдохнуть лишние 1-2 часа. Пробежка с утра может привести к переутомлению, рабочий день пойдет насмарку. Поэтому многие бегают после ужина или до него. Чем полезен бег по вечерам? Одинаково ли влияние тренировок до завтрака и перед сном? Активность во второй половине дня имеет массу плюсов.

Бег вечером для похудения советуют не только фитнес-тренеры, но и диетологи. Развитие мышц во время диеты спасет любую фигуру от обвисшего живота или боков. Калории, накопившиеся в течение дня, сжигаются.

При таком типе спорта задействована основная часть мышц, размять тело в особенности полезно тем, кто занимается сидячей работой.

Польза бега по вечерам для женщин и мужчин неоспорима. Но именно женский организм подвержен влиянию эмоциональной составляющей, а благодаря небольшой активной нагрузке можно привести мысли в порядок, снять напряжение и стресс, накопившиеся за день. Считается, что такой вид спорта позволяет отдохнуть от любой работы: умственной и физической.

Пробежка вечером способствует профилактике бессонницы, заснуть организму, насыщенному кислородом, проще.

Собираем экипировку (как правильно одеваться)

Одежда для занятий спортом должна быть удобной, материал ее дышащим. Далее выбирают экипировку в зависимости от погодных условий:

  1. +20С и выше. Рекомендуется надевать шорты и футболки или майки. Последние обязательны, поскольку помимо защиты от УФ-лучей ткань выполняет функцию сборника пота, иначе все соли и выведенные вещества осядут на коже. С той же целью используют повязки на голову.
  2. От +10 до +20С. Оптимальный вариант – спортивный костюм, также подойдут штаны, майка и ветровка. На голову можно надеть повязку или бейсболку. Если на улице ветер – тонкую шапочку.
  3. От -3 до +10С. Действует правило: верхняя часть тела должна быть утеплена не менее, чем в три слоя. Подойдет футболка, водолазка и безрукавка или легкая куртка. На ноги надевают леггинсы (колготки) и сверху штаны. Тоненькая шапка обязательна, особенно в мороз.
  4. Ниже -30С. Стоит обзавестись двуслойным термобельем, чтобы тело не переохлаждалось, а одежда сверху не промокала от пота. Далее надевают спортивный костюм или более теплую одежду. Теплая шапка и перчатки необходимы.
Если неправильно подобрать одежду, от занятий будет только вред: слишком теплая или холодная экипировка приведет к простуде.

Что касается обуви, то тут нужно выбирать по основным критериям:

  • легкость;
  • хорошая амортизация и толщина подошвы;
  • сетчатая, вентилируемая поверхность летом и полностью закрытая зимой.

В кедах, тапочках бегать не рекомендуется, поскольку так стопа перегружается, начинается разрушение пяточной кости и ее сухожилий, развивается плоскостопие. Оптимальный вариант – кроссовки на толстой рельефной подошве.

Как правильно подготовиться (разминка)

Как правильно подготовиться (разминка)

Бег по вечерам требует меньшей подготовки, чем тот же вид спорта с утра. Но обязательно нужно правильно настроиться: собраться с мыслями, человек должен хотеть бежать.

Далее проводят такой комплекс упражнений:

  • повороты и наклоны головой;
  • разведение рук в стороны вместе и каждой поочередно;
  • махи руками вперед-назад;
  • вращения руками;
  • наклоны туловища вперед-влево-назад-вправо;
  • круговые движения тазом, коленями;
  • выпады ногами вперед-назад, в стороны;
  • подъем на носки, ходьба на пяточках.

Дополнительно можно сделать такое упражнение: стоя на одной ноге вторую согнуть и подтянуть стопу к ягодицам. В зависимости от предстоящей интенсивности пробежки каждое упражнение нужно повторить 5-20 раз.

Важно! Разминка необходима для предотвращения болей и разрушения хрящевой ткани в суставах. Благодаря хорошей подготовке удается избежать неприятных ощущений в боку, других участках тела.

Какие гаджеты использовать?

Бегуны используют плейеры с динамичной музыкой, чтобы задать ритм и интенсивность тренировки. Выбирать стоит беспроводные наушники или повязки-наушники, мелкие проигрыватели на добротной прищепке.

Также используют:

  1. Пульсометры. Такие инструменты продаются отдельно в виде браслетов или часов.
  2. Шагомеры. Чаще программы на умных часах, смартфонах. Эффективны, если нагрузка при похудении рассчитывается в зависимости от количества шагов.
  3. Умные часы, трекеры и фитнес-браслеты, показывают не только частоту пульса, но и артериальное давление, температуру тела, расстояние и сожженные калории.

В зависимости от предпочтений и цели можно выбрать какой-то один гаджет или использовать несколько.

Важно! При пробежке необходимо выпивать около 0,5-0,6 л воды или специальных спортивных напитков.

Где лучше всего бегать вечером?

Территорию лучше выбирать проверенную и знакомую, чтобы не заблудиться. Зона должна быть хорошо освещена, если тренировка назначена на поздний вечер.

Участок для занятий должен максимально отдален от дорог, фабрик и заводов: важен чистый воздух. Поверхность маршрута должна быть ровной, без многочисленных ямок или колейности. Если предполагается пробежка по пересеченной местности, склоны и горки не должны быть частыми.

Правильное дыхание

Правильное дыхание – залог эффективности тренировок. Бегуны должны дышать только носом, в особенности, если цель — сбросить лишние килограммы. Если воздуха не хватает и дыхание сбилось, значит скорость выбрана неверно. Нужно сбросить скорость постепенно и остановиться, передохнуть, но хватать воздух ртом нельзя. Лучше бежать медленнее, без ускорений, но дышать корректно.

Интересно! Легкие получают больше кислорода, когда человек дышит через нос. Большее поступление кислорода влечет эффективное ускорение метаболизма.

При какой температуре бегать не нужно?

Зимой или поздней осенью не рекомендуется бегать при температуре, которая ниже -20С. Иначе тренировка и попытка оздоровления организма приведет к негативным последствиям. Неподготовленным спортсменам не советуют бегать уже при температуре ниже -15С.

При какой температуре бегать не нужно?

Летом вечером при температуре выше 20С новичкам-бегунам заниматься нельзя, опытные спортсмены могут бегать при температуре 25С, но время пробежки должно быть ограничено.

Как понять, что лучше не бежать?

О том, что стоит остановится просигнализирует организм: превышение частоты пульса в спокойном состоянии на 70%. То есть, если пульс перед тренировкой был 70 ударов в минуту, достижение отметки в 120 при занятии спортом станет основанием для прекращения активности.

При появлении болей в мышцах, боку или головокружения, любых других неприятных ощущений нужно остановиться и отложить занятия минимум на полчаса. При повторном появлении недугов тренировку лучше перенести на следующий день.

Разновидности бега

Существует несколько типов бега, в зависимости от цели бегуны выбирают какой-то один или чередуют несколько.

Различают такие типы:

  1. Трусцой. Небольшая скорость и кратковременность тренировок – успешный старт для новичка. Такой вид считается лучшей профилактикой проблем сердечно-сосудистой системы, позволяет восстановить нормальное кровообращение и метаболизм.
  2. Интервальный. Через одинаковые промежутки выбранного маршрута человек бежит все быстрее или чередует ускоренный темп с умеренным. Новичкам советуют медленный темп на протяжении всего участка и ускорение в самом конце. Затем можно установить дополнительный интервал ускорения где-то посередине дороги.
  3. По пересеченной местности. Кросс в парке или лесу с меняющимися поверхностями и направлениями движения — отличный способ быстро избавиться от лишних килограммов и отдохнуть от суеты города новичкам. В этом случае задействованы большинство групп мышц. На беговой дорожке также можно попробовать подобную тренировку в соответствующем режиме.
  4. С препятствиями. Максимум пользы от такого вида спорта получают все, но разрешен он только опытным бегунам, которые давно испробовали и широко применяют 3 предыдущих разновидности. Заниматься лучше всего на специализированных площадках и стадионах.

Неподготовленным, особенно, если их масса тела превышает норму на 20-30%, рекомендовано начать путь к полноценному кроссу со спортивной ходьбы. Сильной нагрузки на суставы, опорно-двигательный аппарат и сердце не будет, при этом обмен веществ сойдет с мертвой точки.

Интересно! Рекомендуется проводить регулярные тренировки три раза в неделю, при этом между забегами нужно продолжать активную деятельность: ходить на дальние дистанции, делать зарядку.

Противопоказания

Заниматься активными физическими нагрузками можно только здоровым или относительно здоровым людям. Полоса препятствий в ускоренном режиме и даже безобидная спортивная ходьба дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Неподготовленному начинающему трудно справится с реакцией организма на активность.

Запрещен бег при таких проблемах:

  • ожирении 2-ой и 3-ей степени;
  • патологиях сердца в острой форме;
  • почечной и печеночной недостаточностях;
  • мочекаменной болезни, пиелонефрите;
  • тромбофлебите, варикозе;
  • гипертонии;
  • инсулинозависимом сахарном диабете.

При наличии простуды или вирусного заболевания пробежки лучше отложить.

Противопоказания

При хронических патологиях эндокринной системы (гипотиреоз, панкреатит) перед занятиями нужно проконсультироваться с эндокринологами. При имеющихся травмах или заболеваниях опорно-двигательного аппарата – требуется разрешение хирурга и невролога.

Что можно делать после бега?

Сразу после интенсивного забега следует сделать растяжку нижних конечностей. Если кросс на длинную дистанцию, на финише лучше всего замедлиться и постепенно перейти на шаг. Также необходим отдых сразу после окончания забега.

После тренировки, если до сна еще остается больше 2 часов, можно выпить сок и перекусить фруктами, кефиром или белковой пищей.

Далее можно побаловать себя массажем, лучше использовать охлаждающий гель. Затем нужен контрастный душ, таким образом происходит закрепление результата каждой тренировки.

Только разумный подход к этому виду спорта приведет к благотворным последствиям для организма. Неверно выбранная разновидность кросса, слишком интенсивные темп, неподходящая одежда – в лучшем случае не принесут ожидаемого результатам, в худшем – приведут к заболеваниям и травмам.

Подписывайтесь на Яндекс ДзенПонравилась статья? Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзене. Подписавшись, вы будете в курсе всех самых интересных и полезных статей. Перейти и подписаться.

Плохо
0
Интересно
0
Супер
0
Смотреть также

Оставьте комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Свежие публикации
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2019/06/1-kozinaki.jpg
  • 04.06.2019
  • 1026
  • 0
Козинаки считаются одной из любимых сладостей детей и взрослых. Родиной десерта является Грузия, где традиционно он присутствует на каждом новогоднем столе. Раньше кондитеры готовили козинаки из ядер грецких орехов, но сейчас в рецептурном составе лакомства можно встретить всевозможные виды основного
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2018/07/flower-3361985_1920.jpg
  • 27.07.2018
  • 1246
  • 0
Бадан — многолетняя лекарственная трава семейства камнеломковых. Часто еще называют: Bergenia, монгольский чай, камнеломка. Своим названием Бергения обязана немецкому ботанику Карлу Августу фон Бергену. Виды и места произрастания Основные виды бадана:   толстолистный   Произрастает в Сибири, Алтайском крае, Казахстане,
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2018/01/fechnel.jpg
  • 20.01.2018
  • 4258
  • 2
В каких случаях стоит принимать семена укропа лечебные свойства и противопоказания которых, мы рассмотрим ниже? Правда ли, что это простое и недорогое средство способно победить десятки заболеваний?   Семена являются плодами неприхотливой пряной зелени, которую в десятках стран используют при
[contact-form-7 id="13234" title="Статья не понравилась"]
×
×

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Adblock
detector