Бег по утрам: чем полезен, как подготовится к бегу, можно ли есть до пробежки или лучше завтракать после, польза бега для женщин и мужчин

Советы для новичков о том, как правильно начать бегать по утрам

  • 23.07.2019 20:00
  • 146
  • 0
0 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 50 оценок, среднее: 0,00 из 5

Все мы знаем, что заниматься спортом полезно для здоровья. На рекламных плакатах, в журналах и по телевизору, когда речь заходит о спорте, мы видим счастливое лицо бегущего человека.

Это общедоступный вид спорта, который может позволить себе абсолютно любой. Все, что нужно, это спортивная одежда и желание быть стройным и здоровым. Давайте разберемся, чем полезен бег по утрам и как бегать с максимальной эффективностью для организма.

Польза

Первый и общеизвестный плюс занятий спортом  вообще и бега в частности – это, конечно же, положительное влияние на работу сердца. Активная физическая деятельность приводит к тому, что сердце сокращается быстрее, а соответственно быстрее гоняет кровь по сосудам. За счет того, что увеличивается частота сердечных сокращений, увеличивается и частота дыхания и глубина вдоха, а, значит, в легкие попадает больше воздуха. Кровь быстрее и в большем количестве насыщается кислородом, и он быстрее доставляется к тканям всего организма, улучшая работу все его систем.

Польза

Второй несомненный плюс – это постепенное развитие дыхательной системы. Вначале, когда только начинаешь заниматься бегом, очень быстро становиться тяжело дышать, однако с каждой тренировкой одышка начинает появляться все реже, а потом и вовсе дыхание приспосабливается к новым физическим нагрузкам. Объем легких увеличивается, что приводит к большему потреблению кислорода.

Третий плюс от занятий бегом – это улучшенное самочувствие и хорошее настроение. При занятиях спортом вырабатываются эндорфины, которые отвечают на наше настроение. Именно поэтому часто после занятий спортом чувствуешь себя морально отдохнувшим, несмотря на физическую усталость.

К плюсам занятий именно бегом можно отнести также и укрепление мышц, причем не только ног. На самом деле, принято считать, что бег=нагрузка на ноги. На самом деле, когда бегаешь, то нагружаются все группы мышц – мышцы спины, живота, ног, рук. Бегая регулярно можно подкачать пресс и исправить осанку.

Да, основной пользой от бега можно считать снижение веса. Так как все мышцы нагружены, то сжигается много калорий. Еще и рельеф тела корректируется.

К «побочным полезным эффектам» можно отнести:

  • Нормализация работы пищеварительной системы.
  • Улучшение работы мозга и мозгового кровообращения.
  • Укрепление иммунитета.
  • Снижение уровня сахара в крови.
  • Повышение тонуса организма и выносливости.
  • Очищение организма.

Как подготовиться к пробежке

Итак, польза бега по утрам определена, теперь нужно к этому подготовиться. Во-первых, для бега нужна спортивная одежда, которая не сковывает движений. Можно выбирать то, что удобно лично каждому, но нужно, чтобы штаны не были слишком широкими (иначе, можно зацепиться ногой об ногу и упасть), чтобы не мешала излишне широкая или расстёгнутая мастерка, в общем, чтобы ничего не отвлекало и не мешало в процессе.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ВСЁ, ЧТО НАДО ЗНАТЬ!

Во-вторых, и это, пожалуй, основное – удобная обувь. Все-таки в процессе бега наибольшая нагрузка приходится именно на ноги. Кроссовки для бега должны удовлетворять следующим требованиям:

  • Быть изготовленными из дышащих материалов.
  • Иметь амортизационные вставки.
  • Иметь гибкую подошву и верх (там, где носок).
  • Подошва должна быть устойчива к истиранию или иметь специальные накладки.
  • Кроссовки должны быть легкими, не больше 400 гр.
  • Желательно, чтобы стелька была съемной, чтобы ее можно было постирать, просушить или заменить на ортопедическую.

Итак, с одеждой определились. Перед началом бега нужно размяться, растянуть связки и суставы. Вообще, не рекомендуется начинать сразу после сна, организму нужно время, чтобы запустить работу всех своих систем. Получаса-часа после пробуждения будет достаточно.

Затем желательно пройтись быстрым шагом к тому месту, где предстоит бегать (парку, скверу и т.д.) или просто походить на месте. Потянуться, поприседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. Как только чувствуется прилив тепла по телу или легкое потоотделение, самое время начинать бег.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы ответить на вопрос, можно ли похудеть при беге по утрам, нужно вспомнить известную формулу похудения: потреблять меньше, чем тратить. Организму нужна энергия, ее можно получить из белка и углеводов. Если организму требуется меньше энергии, чем потреблено веществ, излишек он откладывает в жир, «до лучших времен». Именно ответ на вопрос «можно ли похудеть при беге по утрам?» будет положительным при соблюдении ряда условий.

Основное условие начинать пробежку не позднее чем через полчаса после пробуждения и не употреблять пищу перед началом тренировки. Утром организм еще не получит пищу, а соответственно «топливо» для превращения в энергию. При физической нагрузке энергия будет необходима в повышенном количестве, соответственно, организм будет вынужден брать ее из запасов, что нам и нужно. Достаточно выпить стакан воды перед выходом из дома, так появится необходимая организму жидкость.

Как бегать, чтобы похудеть

Эффективен медленный бег по утрам для похудения и желательно не по асфальту. Неровный рельеф, бег под наклоном усиливают нагрузку на мышцы, бег по асфальту, наоборот может привести к неприятным последствиям, так увеличивается нагрузка на суставы, особенно коленные. Ну и конечно наращивать темп, длительность и расстояния нужно постепенно, в погоне за красивой фигурой можно навредить здоровью и тогда о беге, а значит и красивых формах можно будет забыть на длительный период времени.

Чем заняться во время бега

Хоть на бег выделяется и немного времени, всего полчаса-час, в современном мире с его бешеным темпом даже часом не хочется жертвовать. Многие во время тренировки слушают музыку. Это способно поднять настроение, бегать станет веселее, и усталости будет уделяться меньше внимания. Если с вечера остались какие-то нерешенные вопросы, то во время бега можно еще раз все обдумать, возможно, найдется правильное решение, ведь бег стимулирует работу мозга.

Современная техника позволяет заниматься во время бега делами, о которых раньше нельзя было и подумать. Можно слушать аудиокнигу, конспект лекций или даже изучать иностранный язык.

Контроль самочувствия во время пробежки

Контролировать самочувствие при беге важно, ведь мы хотим получить максимум пользы и не нанести вред. Основой контроля самочувствие является внимание к пульсу и давлению. Сейчас появились специальные устройства для определения пульса, не отрываясь от тренировки, они похожи на наручные часы. Можно просто измерить пульс методом подсчета ударов на шее или запястье.

Только вначале нужно узнать максимальное значение пульса для своего возраста (в справочнике или интернете), приплюсовать к нему свой возраст в годах и полученный результат умножить на 0,6. Потом это же значение умножить на 0,7. Таким образом, мы получили нижнюю и верхнюю границу для значений пульса при беге. Также, должны насторожить такие симптомы, как головокружение, тошнота, головная боль, пульсация в висках. Это говорит о повышении АД. В этом случае необходимо снизить темп, постепенно перейти на ходьбу, восстановить дыхание.

БЕГ ДЛЯ НОВИЧКОВ | ТЕХНИКА БЕГА [90-60-90]

Польза для женщин

Для женщин бег по утрам полезен, прежде всего, для похудения и в дальнейшем для поддержания стройности. Уходит одна из главных проблем многих представительниц прекрасного пола – выпирающий живот, подтягиваются ягодицы, ноги становятся более стройными. Мышцы спины прокачиваются и способствуют выпрямлению осанки. Вместе с лишним жиром уходит и проблема целлюлита. Выработка эндорфинов не только влияет на настроение, но и влияет на женское либидо, повышая его. Вместе с этим улучшается кровообращение органов женской половой сферы, а, значит, улучшается женское здоровье и шансы родить здорового ребенка.

В процессе бега вместе с потом из организма уходит лишняя вода, а вместе в ней токсины. Таким образом, улучшается внешний вид, уменьшаются мешки под глазами, а кожа становиться сияющей.

Для мужчин

Для мужчин бег по утрам также полезен, как и для женщин. Он также положительно влияет на мужское здоровье, так как усиливает кровоснабжение в малом тазу, являясь профилактическим средством от простатита. Помимо этого улучшается эрективная функция и мужская потенция.

Нельзя не отметить, что нагрузка на все группы мышц приводит к тому, что у мужчины укрепляются мышцы, проявляется рельеф, тело выглядит накачанным и здоровым.

Улучшается настроение, повышается интеллектуальный потенциал за счет улучшения работы мозга, что конечно важно для мужчин.

Бегать до завтрака или после

Отвечая на этот вопрос, следует определиться с результатом, который ожидается от занятий бегом. Если основная задача – похудеть в короткие сроки, то, как говорилось выше, лучше отказаться от завтрака, а выпить лишь стакан воды. Если задача – стройность и поддержание здоровья, то можно позволить себе легкий завтрак, а еще лучше сладкий чай или стакан сока. Одно достоверно, бегать на полный желудок тяжело, это может привести  к неприятным ощущениям.

Бегать до завтрака или после

Еще одним важным аспектом, которому стоит уделить внимание, так это завтраку после бега. Он тоже имеет значение, потому как если поесть после тренировки жаренной на сале картошечки, то ни о какой пользе не может быть и речи. Основными продуктами для завтрака после тренировки являются:

  • Каши всех видов.
  • Бутерброды на основе цельнозернового хлеба.
  • Кисломолочные продукты.
  • Омлет или яичница.
  • Зерновые десерты (зерновые батончики, оладьи на основе бананов и цельнозерновой муки).

Что будет если бегать каждый день

  • Укрепиться иммунитет.
  • Улучшиться рельеф тела.
  • Уменьшится жировая прослойка и проявления целлюлита.
  • Повысится выносливость организма.
  • Уйдут боли в спине и шее.
  • Улучшится самочувствие и настроение.
  • Потребность в беге будет увеличиваться.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Чтобы подходить к занятиям разумно, не навредить с самого начала своему здоровью и не отбить желание бегать необходимо постепенно наращивать сложность тренировки. Рекомендуется начинать с неинтенсивного бега, больше напоминающего ходьбу или  чередовать бег и ходьбу. Чтобы организм привык к занятиям, можно первые недели бегать не каждый день, а через день.

Программа бега для начинающих

Бег по утрам для начинающих должен стартовать с 20-минутной тренировки с чередованием бега и ходьбы (2:1 – 2 минуты бежим, одну идем). Каждую неделю увеличиваем на 10% расстояние и на 10% время тренировки. Вообще чередование режимов бега быстрого и медленного нужно подбирать строго индивидуально, в зависимости от своего состояния и развития физической выносливости. Каждую неделю желательно ставить перед собой маленькие цели и их достигать, так будет стимул к дальнейшим тренировкам.

Например, сегодня пробежать привычное расстояние на 10 минут быстрее или сегодня пробежать на 500 метров больше. Так постепенно пробегаемое расстояние будет увеличиваться и темп тренировки соответственно возрастет.

Противопоказания к бегу

Бег, как и любой другой вид спорта, имеет ряд противопоказаний. Стоит оговориться, что  вред бега по утрам проявляется вследствие чрезмерных нагрузок, как по интенсивности, так и по длительности. В среднем, рекомендовано бегать около часа со скоростью не более 10 км/ч.

Противопоказания к бегу по утрам есть, и они следующие:

  • Заболевания легочной системы (астма, хронический обструктивный бронхит, легочная недостаточность).
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы и системы кровообращения (варикозное расширение вен, тромбофлебит).
  • Заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата (атрозы, остеоходнрозы, скалиозы).
  • Обострение хронических заболеваний, новообразования.
  • Гипертония.
  • Бег по утрам не рекомендован людям «совам». Их организм не настроен на работу в утренние часы и это невозможно изменить.
  • Бег в условиях загрязненной местности, вблизи заводов и фабрик.

Противопоказания к бегу

Итак, бег – один из общедоступных видов спорта, который не требует специальных вложений, доступен людям разных возрастов. Это наиболее простой способ физической нагрузки для поддержания организма в спортивной и здоровой форме. Ответ на вопрос, полезен ли бег по утрам однозначно положительный. Главное, не спешить, прислушиваться к своему организму и его сигналам и тогда результат не заставит себя ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подписывайтесь на Яндекс ДзенПонравилась статья? Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзене. Подписавшись, вы будете в курсе всех самых интересных и полезных статей. Перейти и подписаться.

Смотреть также

Оставьте комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Свежие публикации
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2019/06/1-kozinaki.jpg
  • 04.06.2019
  • 432
  • 0
Козинаки считаются одной из любимых сладостей детей и взрослых. Родиной десерта является Грузия, где традиционно он присутствует на каждом новогоднем столе. Раньше кондитеры готовили козинаки из ядер грецких орехов, но сейчас в рецептурном составе лакомства можно встретить всевозможные виды основного
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2018/07/flower-3361985_1920.jpg
  • 27.07.2018
  • 1072
  • 0
Бадан — многолетняя лекарственная трава семейства камнеломковых. Часто еще называют: Bergenia, монгольский чай, камнеломка. Своим названием Бергения обязана немецкому ботанику Карлу Августу фон Бергену. Виды и места произрастания Основные виды бадана:   толстолистный   Произрастает в Сибири, Алтайском крае, Казахстане,
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2018/01/fechnel.jpg
  • 20.01.2018
  • 4182
  • 2
В каких случаях стоит принимать семена укропа лечебные свойства и противопоказания которых, мы рассмотрим ниже? Правда ли, что это простое и недорогое средство способно победить десятки заболеваний?   Семена являются плодами неприхотливой пряной зелени, которую в десятках стран используют при

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

×
×