17 простых советов, которые помогут стать стройнее и сильнее

17 простых советов, которые помогут стать стройнее и сильнее

17 простых советов, которые помогут стать стройнее и сильнееЖелание стать стройнее и сильнее живет во многих. Не для всех потеря веса — главная цель. Большинство хочет просто избавиться от подкожного жира и потрясающе выглядеть, иногда это может привести даже к незначительному увеличению веса. Кто-то хочет нарастить мышцы. Но основная цель – быть здоровым, физически активным и иметь превосходную фигуру.

Из-за вечных стрессов повседневной жизни, распространенности вредной пищи и нездорового образа жизни, стать стройнее и здоровее не всегда простой процесс.

Вот 17 советов, которые помогут вам сбросить вес и стать сильнее:

  1. Проводите длительные кардио-тренировки Вы можете обнаружить информацию, что силовые тренировки эффективнее помогают сжигать жир. И в некоторой степени это правда. Но сжигание жира связано с дефицитом калорий.  А для создания дефицита нет ничего лучше кардио. Вам будет крайне тяжело сжечь 1000 ккал за одну силовую тренировку. В случае с кардио вы можете потратить такое количество калорий за 1.5-2 часа.
  2. Попробуйте триатлон. Если вы будете разнообразить свои тренировки, вы начнете получать больше удовольствия от них. Например, вы можете следовать такому плану: сегодня продолжительный забег; завтра – длительная прогулка; послезавтра – велопробег; затем – бег по пересеченной местности; еще через день – посещение бассейна.  Подберите план для новичков и начните наращивать выносливость в каждом виде спорта.
  3. Силовые тренировки. Когда вы проводите слишком много кардио-тренировок, вы теряете не только жировые запасы, но и мышечную массу. Поэтому, чтобы сохранить функциональность, не забывайте включать в свой распорядок и силовые тренировки.
  4. Потребляйте достаточное количество белка. Многие диетологи рекомендуют 1 грамм белка на килограмм веса для тех, кто занимается спортом. Для менее активных людей, соответственно, белка требуется меньше. Выбирайте качественные источники белка. Например, растительные белки: бобы, тофу, соевое молоко и цельнозерновые продукты, а также животные белки из постных видов мяса.
  5. Сконцентрируйтесь на правильном питании, а не на потере веса. Вес не показатель процесса похудения. Наиболее информативный показатель – процент подкожного жира, но нет удобного способа измерять его (конечно, существует ряд весов с подобной функцией, но точность их спорная). Поэтому, если вы хотите следить за процессом похудения, вы можете просто проводить замеры талии, бедер, груди и рук. Если хотите облегчить задачу, то измерьте просто талию (в районе пупка). Это уже будет более точным показателем изменений, нежели вес. Таким образом, опираться на вес – нелогично. Просто следите за тем, что оказывается у вас на тарелке, и результат не заставит ждать.
  6. Делайте отчет. Вы можете завести отдельный блог, чтобы рассказать о своем пути, или рассказывать о результатах в социальных сетях. Если вас не устраивают эти варианты, то просто поделитесь своими планами с близким человек и попросите его контролировать вас.
  7. Ешьте при малейшем чувстве голода, прекращайте при малейшем чувстве сытости. Причина переедания не только в легкодоступности большого количества жирной, калорийной и вредной пищи, но и в неумении прислушиваться к сигналам организма. Не ешьте, когда наступает «время для еды» или когда «есть свободная минута». Это нездоровое питание. Во-первых, человек не должен испытывать чувства голода только из-за того, что у него нет времени его утолить. Если вы будете терпеть, то в конечном счете сорветесь и съедите слишком много.  Во-вторых, прекращайте прием пищи, когда чувствуете сытость. Ешьте медленно, не отвлекайтесь на телефон, книгу, телевизор или разговоры. Чувство насыщения приходит с опозданием, поэтому, если не следить за ним, его легко пропустить.
  8. Создайте дефицит калорий. Самое главное для сжигания жира – дефицит калорий. Ваше тело должно сжигать больше калорий, чем получает с пищей. Ваше тело расходует энергию постоянно, даже если вы ничего не делаете. Чтобы создать дефицит, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами, которые помогут вам рассчитать норму потребления калорий. Не рекомендуется создавать дефицит свыше 500 ккал. Для безопасного и последовательного похудения стоит обратиться за консультацией к диетологу.
  9. Не забывайте, что тренировки требуют калорий. Если вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам не стоит быть в дефиците по калориям в периоды тренировок. Голод во время тренировки – лишний стресс для организма, который не приносит ему никакой пользы. Вы можете сделать следующее: плюс-минус два часа от времени тренировки – ваше «энергетическое окно». Постарайтесь в это время забыть о сокращении калорий и съесть здоровую, питательную пищу, богатую углеводами и белками.
  10. Ешьте здоровую еду. Цельные зерна, постные виды мяса, фрукты, овощи, продукты, богатые «хорошими» жирами, бобовые и орехи. Вам не обязательно составлять сложный план диеты. Просто включите в свой рацион разнообразие этих продуктов.
  11. Не отказывайте себе Строгие диеты не имеют ничего общего со здоровым питанием. Потакайте своему организму, но в умеренных пределах. Слушайте, чего он вас требует. Стремитесь очистить рацион от вредной еды. Вам нужна модель питания, с которой можно жить, а не с который вы продержитесь месяц и сорветесь.
  12. Ешьте много овощей и фруктов. Во-первых, они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которых многим людям не хватает. Во-вторых, при большом объеме они содержат небольшое количество калорий. Вы можете есть много фруктов и овощей, но получать при этом немного калорий.
  13. Только сложные углеводы  Многие диеты направлены на снижение потребления углеводов, что не совсем верно. Конечно, сахар, белый хлеб и т.п. исключить стоит, но для тренировок вам необходимы углеводы. И идеальный вариант – сложные углеводы, которые содержатся в крупах, некоторых овощах, фруктах и цельнозерновом хлебе.
  14. Пейте только воду. Заменить пакетированные соки, лимонады на воду – эффективный способ сократить потребление калорий. Также это поможет избежать обезвоживания, что положительно скажется на вашем организме.
  15. Увеличивайте интенсивность Когда вы выходите на определенный уровень выносливости, вы должны стремиться сделать еще шаг вперед. Для этого нужно увеличивать интенсивность. Это не значит, что вы должны выкладываться на максимум, просто приложите больше усилий, чем обычно.
  16. Наслаждайтесь

    Вы не похудеете за ночь. И даже за неделю, месяц вы можете не увидеть значительных изменений. Это долгий процесс, который требует терпения. Результатом вы останетесь довольны, если, конечно, будете продолжать двигаться в выбранном направлении. Для этого подстраивайте тренировочный процесс под себя: выберите упражнения, которые доставляют удовольствие; найдите продукты, которые нравятся. Здоровым образом жизни можно наслаждаться. И если вам нравится путешествие, будет гораздо проще добраться до места назначения.

  17. Отдых не менее важен тренировок. Некоторые совершают ошибку, тренируясь каждый день и считая, что отдых не для них. Отдых – это время, когда организм восстанавливается и восполняет запас энергии.

Убедитесь, что вы:

• минимум 1 день в неделю полностью свободны от тренировок;
• чередуете день силовой тренировки с днем кардио или отдыха;
• высыпаетесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

Подписывайтесь на Яндекс ДзенПонравилась статья? Подписывайтесь на нас в Яндекс Дзене. Подписавшись, вы будете в курсе всех самых интересных и полезных статей. Перейти и подписаться.

Смотреть также

Оставьте комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Свежие публикации
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2019/06/1-kozinaki.jpg
  • 04.06.2019
  • 432
  • 0
Козинаки считаются одной из любимых сладостей детей и взрослых. Родиной десерта является Грузия, где традиционно он присутствует на каждом новогоднем столе. Раньше кондитеры готовили козинаки из ядер грецких орехов, но сейчас в рецептурном составе лакомства можно встретить всевозможные виды основного
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2018/07/flower-3361985_1920.jpg
  • 27.07.2018
  • 1072
  • 0
Бадан — многолетняя лекарственная трава семейства камнеломковых. Часто еще называют: Bergenia, монгольский чай, камнеломка. Своим названием Бергения обязана немецкому ботанику Карлу Августу фон Бергену. Виды и места произрастания Основные виды бадана:   толстолистный   Произрастает в Сибири, Алтайском крае, Казахстане,
https://polza-vred.su/wp-content/uploads/2018/01/fechnel.jpg
  • 20.01.2018
  • 4182
  • 2
В каких случаях стоит принимать семена укропа лечебные свойства и противопоказания которых, мы рассмотрим ниже? Правда ли, что это простое и недорогое средство способно победить десятки заболеваний?   Семена являются плодами неприхотливой пряной зелени, которую в десятках стран используют при

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

×
×